La vérité sur la physiologie et l'entraînement en force des femmes
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Les femmes prennent plus de place dans la salle de musculation. Pour les entraîneurs, entraîneurs et opérateurs de salles, cela soulève une question fréquente : les femmes ont-elles besoin de plans de renforcement de force différents selon le cycle menstruel, la ménopause ou les hormones ?
La chercheuse Dr Lauren Colenso-Semple propose une approche plus simple. Les hormones peuvent influencer le ressenti d’une femme, mais elles ne nécessitent pas de changements d’entraînement importants uniquement basés sur la phase du cycle ou le statut ménopausique.
L’énergie, la motivation, les crampes, le sommeil et la récupération peuvent évoluer d’un jour à l’autre. Un coach doit répondre à ces changements. Cela peut signifier ajuster la charge, changer un exercice, réduire le volume ou déplacer une séance. Un bon coaching laisse place à l’expérience réelle du client.
Ce que les entraîneurs devraient éviter, c’est de planifier à l’avance des entraînements plus légers en partant d’hypothèses. Dire à un client qu’il doit s’attendre à se sentir pire pendant une certaine phase du cycle peut la freiner avant le début de la séance.
Le manque de recherche a créé de la confusion
Pendant des années, de nombreuses études sur la musculation et la croissance musculaire ont laissé les femmes de côté. Cet écart a ouvert la porte à des suppositions, des mythes et des affirmations audacieuses dans l’industrie du fitness.
Certaines affirmations suggèrent que les femmes ont besoin d’une programmation hormonale spécifique pour bien s’entraîner. Les preuves ne soutiennent pas cette vision globale.
Les résultats de l’exercice résultent de nombreux facteurs qui agissent ensemble. La fréquence de formation, l’effort, la récupération, la nutrition, la conception du programme et les objectifs du client jouent tous un rôle. Les hormones font partie du tableau, mais elles ne remplacent pas les principes de base de l’entraînement.
Le coaching individuel fonctionne mieux que les règles hormonales
Un bon plan d’entraînement commence avec la personne en face de l’entraîneur.
Cela signifie examiner l’objectif du client, l’historique d’entraînement, le planning hebdomadaire, les blessures, les préférences d’exercice et la récupération. Un débutant a besoin d’un point de départ différent d’un client entraîné. Un client axé sur la croissance musculaire a besoin d’un plan différent de celui de quelqu’un qui s’entraîne pour une forme physique générale.
Les meilleures questions sont :
Que souhaite accomplir le client ?
À quelle fréquence peuvent-ils s’entraîner ?
Quels mouvements sont agréables ?
Quels exercices n’aiment-ils pas ?
Est-ce qu’ils se remettent entre les séances ?
Progressent-ils avec le temps ?
Ces réponses donnent aux entraîneurs une direction plus utile que la phase de cycle seule.
La ménopause ne signifie pas un déclin
La ménopause peut entraîner des changements dans la masse grasse, le sommeil, les symptômes, l’énergie et la motivation. Ces changements méritent de l’attention. Ils ne doivent pas être considérés comme la preuve que le déclin est garanti.
Les femmes peuvent gagner en force et développer du muscle à la quarantaine et plus tard dans la vie. L’entraînement en résistance peut aider à préserver le muscle, soutenir la densité osseuse et améliorer la fonction quotidienne.
Les entraîneurs devraient faire attention à la façon dont ils parlent du vieillissement. De faibles attentes peuvent limiter l’effort. Un meilleur accompagnement aide les femmes à s’entraîner avec le bon défi et suffisamment de soutien.
La composition corporelle nécessite un meilleur message
Beaucoup de femmes viennent à la salle de sport avec des objectifs de composition corporelle. La balance attire souvent trop d’attention.
La masse musculaire et graisseuse racontent une histoire plus complète que le poids corporel seul. Une femme peut prendre du muscle et perdre de la graisse sans voir un changement spectaculaire sur la balance. Elle peut perdre du poids rapidement et quand même perdre du muscle si on ignore l’entraînement et la prise en protéines.
L’entraînement en résistance aide à protéger et à développer le muscle. Cela est utile pour les femmes à toutes les étapes de leur vie, y compris celles qui utilisent des médicaments GLP-1 pour la perte de poids.
Les clients utilisant des GLP-1 ont besoin de soutien, pas de stigmatisation. Les entraîneurs peuvent les aider à rester actifs, à s’entraîner en toute sécurité et à protéger leur muscle pendant la perte de poids.
Le message du coaching
La physiologie des femmes mérite d’être étudiée et respectée. Les hormones peuvent influencer les ressentis d’un client, et les coachs devraient écouter ces retours.
Un tableau hormonal ne devrait pas remplacer le jugement du coaching.
La meilleure approche est de construire le programme autour des objectifs, des capacités, de la guérison, des préférences et des progrès du client. Mettez les femmes au défi de la bonne manière. Ajustez quand c’est nécessaire. Gardez le plan assez clair pour pouvoir le suivre.
C’est ainsi que les dresseurs aident les femmes à renforcer leur force à chaque étape de la vie.
