Le muscle renforce le contrôle de la glycémie

Les professionnels du fitness savent déjà que le muscle est important pour la force et la fonction physique. Moins apprécié est la façon dont le muscle offre une véritable protection contre l’hyperglycémie. Aider les membres à comprendre cette relation renforce la valeur de l’entraînement en force et peut renforcer la confiance dans les programmes que vous conçus.

Le muscle est le principal puits à sucre

Lorsque les membres mangent des sucreries ou des repas riches en glucides, ils savent probablement que leur glycémie va augmenter, mais peu réalisent que leurs muscles sont le principal tissu responsable de l’éliminer. Après avoir mangé, le muscle squelettique absorbe plus de 80 % de la glycémie post-repas.¹ Construire du muscle aide à amortir contre l’hyperglycémie, maintenant ainsi une énergie plus stable tout au long de la journée.

La santé musculaire stimule la santé métabolique

La santé des muscles squelettiques est importante car elle est étroitement liée à la façon dont le corps réagit à l’insuline, la principale hormone qui empêche l’hyperglycémie.

La résistance à l’insuline se développe si le corps devient moins réactif à cette hormone. Le muscle squelettique est souvent le premier tissu à montrer cette résistance, même avant le foie ou le tissu adipeux.² En conséquence, le sucre reste plus longtemps dans la circulation sanguine, contribuant à des pics de glycémie et à la fatigue post-repas. Cela peut évoluer vers un diabète de type 2 avec le temps.

Les personnes ayant une faible masse musculaire courent plus de deux fois le risque de développer un diabète de type 2 que celles ayant une masse musculaire relative plus élevée.³ Ce risque reste même après ajustement du pourcentage de masse grasse, confirmant que la faible masse musculaire est un facteur de risque indépendant pour le diabète de type 2.⁴

La façon la plus rapide d’améliorer la sensibilité à l’insuline

Bien que le muscle soit le premier tissu à perdre la réactivité à l’insuline, il est aussi parmi les plus rapides à la retrouver. En fait, un seul entraînement peut rétablir la sensibilité à l’insuline pendant environ 24 à 48 heures.⁵ L’entraînement régulier est encore plus efficace, aidant à développer et à améliorer la qualité musculaire, améliorant la régulation du sucre au fil du temps. Ce bénéfice est valable même pour les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ne font que de l’entraînement en force.⁶

L’exercice améliore rapidement le contrôle de la glycémie, et ce, sans dépendre de l’insuline. Les contractions musculaires activent des signaux dans la cellule qui déplacent les transporteurs de sucre vers la surface cellulaire, permettant au sucre d’entrer dans les cellules musculaires même en l’absence d’insuline.⁷ Avec le temps, un entraînement régulier en force renforce ce signal, augmentant à la fois le nombre et la réactivité de ces transporteurs à la surface des cellules musculaires.⁸

Conseils de programmation pour les formateurs :

• Faites du développement musculaire une priorité dans votre programmation, en aidant les membres à déplacer leur attention d’un chiffre sur la balance vers la capacité de leur corps.
• Mettez en avant de grands groupes musculaires comme les jambes et le dos pour augmenter la capacité totale d’absorption du sucre.⁹
• Utilisez des principes de surcharge progressive à une intensité modérée à élevée pour favoriser la croissance musculaire.
• Planifiez un entraînement de renforcement au moins 2 à 3 fois par semaine pour maintenir les bénéfices métaboliques.
• Encouragez la marche légère ou les exercices de mobilité après les repas pour aider les membres à éliminer les sucres dans la circulation sanguine.¹⁰

Choix linguistiques qui restent

Lorsqu’on aide les membres à comprendre la valeur métabolique du muscle, les métaphores simples sont souvent mieux utilisées que les termes cliniques. Par exemple, les muscles sont comme une éponge qui absorbe le sucre après avoir mangé, et les muscles nous aident à éviter les baisses d’énergie après de gros repas. Mettre l’accent sur une énergie stable et se sentir mieux peut être plus mémorable que la réduction des risques de diabète ou de résistance à l’insuline.

Cadrer le message autour des gains

Dans vos discussions avec les membres, restez positif. Les messages à base de gain leur rappellent vers quoi ils travaillent, tandis que les messages à base de pertes soulignent ce qui est en jeu s’ils ne fonctionnent pas. Les messages axés sur ce que les membres peuvent obtenir offrent une meilleure motivation et régularité pour l’exercice.¹¹

Cela aide à expliquer pourquoi les messages sur la prévention des maladies futures tombent souvent à plat, tandis que des objectifs comme développer le muscle, améliorer la force et obtenir plus d’énergie quotidienne sont plus motivants. Cadrer les progrès autour des gains positionnent le muscle comme un objectif de santé à long terme, aidant les membres à rester motivés à construire un corps plus fort et en meilleure santé.