Pourquoi encourager la formation à la flexibilité auprès de vos membres

Beaucoup de vos membres considèrent l’entraînement en résistance comme la base de leurs routines hebdomadaires, l’entraînement de la flexibilité étant relégué au second plan. Bien que certains musculateurs évitent de s’étirer en raison de fausses idées sur l’interférence de force, des recherches suggèrent que la flexibilité et la force ne sont pas des forces opposées. Au contraire, ces éléments peuvent être complémentaires d’une routine équilibrée.

La tension entraîne des adaptations

L’entraînement en force et en flexibilité entraîne des adaptations bénéfiques en augmentant la tension mécanique. Ces forces sont détectées par des capteurs dans les muscles, les convertissant en signaux biochimiques. Et ces signaux activent des réponses anabolisantes dans le muscle, augmentant la synthèse des protéines et la croissance musculaire.

Atteindre les deux pour de meilleurs résultats

Certains capteurs du muscle réagissent davantage aux forces actives et contractiles courantes à l’entraînement de force. D’autres capteurs réagissent davantage à une tension passive basée sur l’étirement. Il est important de savoir que de nombreuses formes d’étirements et d’entraînement en force impliquent une tension active et passive. Pour plus de détails sur les types d’étirements et les considérations de planning, consultez le Guide d’entraînement à la flexibilité en bas de cet article.

La réponse anabolisante à la tension active et passive aide à expliquer comment l’entraînement en force peut améliorer la flexibilité¹ et comment l’entraînement en flexion peut renforcer la force.^2,3,4 Les bénéfices qui se chevauchent suggèrent que l’entraînement en force et en flexibilité offre des stimuli complémentaires, plutôt que concurrents, pour les améliorations musculaires.

La « dose » pour les gains

L’entraînement de la flexibilité seul peut améliorer la force et la taille musculaires d’une manière qui imite l’entraînement en force. Une étude⁵ qui souligne cette idée a comparé la force et l’épaisseur musculaires après soit une routine de 8 semaines d’étirements intenses des pectoraux (étirements statiques de 15 minutes, tolérance à la douleur de 10/10, 4 jours par semaine), soit de renforcement musculaire (sur une machine à mouches pectoraux pour 5 séries de 10 à 12 répétitions, trois fois par semaine).

Les tests post-tests ont révélé que les deux routines offraient des gains de force et de taille comparables, sans différence entre les groupes concernant l’amélioration de la force musculaire (+10 %) et de l’épaisseur du muscle pectoral (+6 %). Bien que l’entraînement en résistance offre une voie plus efficace basée sur le temps investi, l’effort et les résultats, les résultats précisent que l’entraînement en flexibilité à une intensité suffisante peut améliorer la force et la taille musculaires.

Entraînement à l’équilibre entre la force et la souplesse

En guidant les membres vers des routines équilibrées, une planification stratégique peut réduire le risque que l’entraînement de flexibilité interfère avec la performance basée sur la force. Cela est principalement pertinent pour l’échauffement, car un étirement statique prolongé juste avant le levage peut temporairement réduire la force maximale.⁶

Les avis sur ce sujet⁶ soulignent que de simples ajustements peuvent éliminer ce problème. Par exemple, maintenir des étirements statiques pendant 60 secondes ou plus réduit légèrement la production de force, mais des tenues plus courtes, de 45 secondes ou moins, peuvent être utilisées lors des routines d’échauffement sans affecter la force maximale. De plus, d’autres formes d’étirement, comme les étirements dynamiques pendant l’échauffement, ne posent pas de problème aux membres qui souhaitent tirer parti de chaque séance de musculation.

Les haltérophiles expérimentés en bénéficient également

La recherche sur la combinaison de l’entraînement en force et en flexibilité est limitée, en particulier chez les personnes ayant une vaste expérience en entraînement musculaire. Une étude de cas récente⁷ contribue à combler ce manque en examinant les effets des étirements prolongés sur une personne ayant près de vingt ans d’expérience en bodybuilding, offrant de nouvelles perspectives sur la manière dont l’entraînement à la flexibilité peut impacter les athlètes bien entraînés.

Dans l’étude,⁷ l’individu a maintenu un entraînement régulier en force dans tous les principaux groupes musculaires, entraînant les veaux cinq fois par semaine. Puis, pendant 12 semaines, il a ajouté des étirements statiques d’une heure sur les mollets six jours par semaine en plus de son entraînement habituel des mollets. Bien que les adaptations chez les personnes très entraînées soient souvent minimes, ce protocole d’étirement intensif a conduit à une augmentation de 26 % de la flexibilité, une amélioration de 11 % de la force et jusqu’à 23 % d’épaisseur musculaire dans certaines zones du mollet. Ces résultats, supérieurs à son taux de progression habituel avec la musculation seule, suggèrent que même des musculateurs expérimentés peuvent améliorer la force musculaire, la taille et l’amplitude de mouvement grâce à un entraînement dédié à la flexibilité.

Il portait surtout une botte d’étirement des mollets qui lui permettait de tolérer 8/10 pendant une heure, presque tous les jours. Un investissement de temps et une intensité importants sont nécessaires pour obtenir des gains comparables ; Cependant, les résultats renforcent que l’entraînement dédié à la flexibilité peut contribuer à un développement musculaire significatif, même chez les personnes très entraînées qui soulèvent déjà toute l’amplitude des mouvements.

Avantages pour vos membres

Bien que les gains de taille et de force ne soient pas garantis avec l’étirement, ils sont possibles en utilisant des protocoles d’entraînement intensifs pour la flexibilité. Fixez des attentes réalistes pour les membres mais insistez sur le fait que la flexibilité et l’entraînement en force contribuent à un programme équilibré. Malheureusement, la recherche sur la flexibilité ne soutient pas un avantage clair en matière de réduction des blessures, mais la formation à la flexibilité peut améliorer leur expérience globale dans les installations de plusieurs manières clés :

• Accueillant les débutants et les membres de retour : l’entraînement à la flexibilité offre un point d’entrée à faible barrière pour ceux qui ont une force ou une forme physique de base plus faibles. Cela aide également à réengager les membres de retour qui peuvent se sentir intimidés par des entraînements d’intensité élevée.
• Un outil de récupération active : Les membres en convalescence de douleurs musculaires, de blessures ou de mauvais sommeil peuvent tout de même s’engager dans votre établissement grâce à un entraînement à la flexibilité. Cela renforce votre salle de sport comme espace pour toutes les intensités d’entraînement tout en aidant les membres à éviter le surentraînement.
• Amélioration du flux des installations : Offrir des options de flexibilité structurée encourage les membres à utiliser des espaces sous-utilisés, réduisant ainsi la foule dans les zones d’entraînement à forte demande et permettant des entraînements plus efficaces.
• Construire une communauté à travers les niveaux de force et de forme physique : Les séances de groupe de flexibilité offrent un moyen pour les membres issus de différents parcours de force et de forme physique de s’entraîner ensemble, créant de nouveaux liens et une atmosphère plus inclusive.

Enseignements pour les professionnels du fitness

Que ce soit par des séances d’étirement dédiées, des options de récupération active ou des récupérations structurées, encourager l’entraînement à la flexibilité peut améliorer les résultats des membres et leur expérience dans votre établissement. Rappelons aux membres que des séances dédiées à la flexibilité, d’une intensité et/ou d’une durée suffisante, effectuées plusieurs fois par semaine, peuvent améliorer la force musculaire,^1,2,4,5,7 la taille,^2,5,6,7 et soutenir la performance globale de l’exercice.³